Regeneracja powysiłkowa

Temat regeneracji powysiłkowej powinien być bliski każdemu. Niezależnie czy jesteś zawodowym sportowcem, amatorem czy sporadycznie mobilizujesz się do biegania, na pewno nie raz doskwierał Ci ból mięśni dzień lub dwa dni po wysiłku fizycznym..

Należy zaznaczyć, że obciążenie treningowe powinno być tak dobierane żeby problem przedłużającej się bolesności mięśniowej nie występował. Nie zawsze jest to jednak możliwe. Jeśli wracamy do regularnej aktywności po dłuższej przerwie lub próbujemy całkiem nowego dla nas sportu najprawdopodobniej zmęczenie mięśniowe się pojawi.

Niezależnie od stopnia wytrenowania warto wiedzieć, jak można pomóc organizmowi szybciej się regenerować.

Sen

Podczas snu następują w organizmie procesy regeneracyjne. Reguluje się układ odpornościowy i nerwowy. Sen ma również ogromne znaczenie w prawidłowym utrzymaniu poziomu hormonów. Jednym z hormonów wydzielanych podczas snu jest somatotropina (hormon wzrostu) który reguluje gospodarkę węglowodanową i lipidową. Zaburzenia w jego wydzielaniu mogą prowadzić do problemów z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Pamiętajmy, że nie da się jednorazowo nadrobić braku snu trwającego kilka dni lub tygodni.  “Odsypiainie” w weekend nie wyrówna niedoborów snu z całego tygodnia.

Dieta

Powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi odpowiednich substancji odżywczych, tak by zaspokoić jego zapotrzebowanie energetyczne, przywrócić równowagę kwasowo-zasadową, uzupełnić braki makro i mikro elementów. Należy więc jeść produkty wysokiej jakości, takie jak warzywa, owoce, produkty białkowe, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze.

Dobrym pomysłem jest picie soków z wiśni i czarnej porzeczki, które mają działanie przeciwzapalne. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, a to wiąże się z rozwojem stanu zapalnego w organizmie.

Świetnym sposobem na zregenerowanie się po wysiłku jest też tzw. legalny doping czyli sok z buraka. Badania dowodzą, że ma on właściwości zmniejszające koszt energetyczny wysiłku fizycznego oraz poprawia wartości średniego ciśnienia tętniczego.

Kolejnym ważnym czynnikiem związanym pośrednio z dietą jest zadbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu bezpośrednio po wysiłku, ale i w ciągu całego dnia.

 

Relaksacja

Pomimo tego, że wielu z nas postrzega sport jako sposób na redukcję stresu, trzeba też wiedzieć, że organizm potrzebuje momentów wyciszenia. Intensywny wysiłek fizyczny to duży bodziec stresowy dla ciała. Istnieją różne techniki relaksacji takie jak wizualizacje, medytacja czy ćwiczenia oddechowe.

Odzież kompresyjna

Aktualne badania wykazują pozytywny wpływ stosowania odzieży kompresyjnej w trakcie wysiłku fizycznego, ale również po jego zakończeniu. Noszenie odzieży tego typu powoduje zwiększenie przepływu krwi przez tkanki, co wspomaga usuwanie produktów przemiany materii, a także zmniejszenie obrzęków. Dodatkowo mówi się też o zwiększeniu wysycenia tkanek tlenem, co prowadzi do lepszego ich odżywienia.

Stretching i rolowanie

Warto wprowadzić te dwa elementy do codziennego życia. Stretching pozwoli na utrzymanie prawidłowej elastyczności i zakresu ruchu. Elastyczne tkanki są mniej podatne na uszkodzenia.

Rolowanie natomiast powoduje poprawę ukrwienia i metabolizmu mięśni, pobudza  tkanki i likwiduje zastoje płynów. Jeśli interesuje Was temat rolowania odsyłamy do naszego wpisu poświęconego w całości temu zagadnieniu.

Skorzystaj z usług fizjoterapeuty

Wykwalifikowany terapeuta dobierze odpowiednie metody, żeby pomóc Ci szybciej wrócić do pełnej sprawności. Rozluźni nadmiernie napięte struktury, wyciszy pobudzony układ nerwowy, wspomoże odprowadzanie zbędnych metabolitów przemiany materii. Jeśli zajdzie taka potrzeba skoryguje wzorce ruchowe, których zaburzenia mogą prowadzić do przeciążeń w obrębie mięśni i stawów.

1. Samuels C „Sleep, recovery, and performance: the new frontier in high-performance athletics”

Neurol Clin. 2008 Feb 26.

2. Kuehl KS, Perrier ET, Elliot DL, Chesnutt JC „Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial’’ J Int Soc Sports Nutr. 2010 May 7

3. Mark Waldron Luke Waldron, Craig Lawlor, Adrian Gray, Jamie Highton „Beetroot supplementation improves the physiological responses to incline walking’’ Eur J Appl Physiol. 2018 Mar 15.

4. Diego Marqués-Jiménez, Julio Calleja-González, Iñaki Arratibel, Anne Delextrat, Nicolás Terrados „Are compression garments effective for the recovery of excercise-induced muscle damage? A systematic review with meta analysis’’ Physiology & Behavior 2016 Jan 1

5. Romero-Moraleda, La Touche Lerma-Lara, Ferrer-Peña, Paredes, Peinado, Muñoz-García.“Neurodynamic mobilization and foam rolling improved delayed-onset muscle soreness in a healthy adult population: a randomized controlled clinical trial.’’PeerJ. 2017 Oct 13